|
www.naimi.loxblog.com ورزش بانوان در اهر
| ||
|
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند برچسبها: [ چهارشنبه 25 دی 1392 ] [ 08:18 ] [ naimi ]
ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزش ها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیت های جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی می توان آن را انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند. برچسبها: [ چهارشنبه 25 دی 1392 ] [ 08:03 ] [ naimi ]
اگر دویدن طبق روال و برنامه منظمی باشد فواید زیادی را به هم راه دارد . بعضی از افراد این ورزش را تنها برای تفریح انجام می دهند ولی افرادی که فواید دویدن را به درستی می دانند به طور حرفه ای آن را دنبال می کنند . از جمله ی آنها می توان به کم کردن وزن ، سلامت روح ، استحکام استخوان ها ، شادابی و نشاط که باعث ایجاد روابط اجتماعی بهتر می شود ، اشاره کرد. اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید ، دویدن گامی است بزرگ برای رسیدن به وزن ایده آلتان .
از آنجایی که این ورزش نیاز به انرژی زیادی دارد ، عاملی است تا بدن برای تأمین این انرژی کالری زیادی بسوازند ، کالری که بدن در هنگام دویدن می سوزاند ، مسلما” از ورزش های دیگر مثل راه رفتن و یوگا بیشتر است . فرمول اصلی کاهش وزن سوزاندن ومصرف مقدار کالری بیشتر از کالری دریافتی است که به بدن رسیده است . در هنگام ورزش و فعالیت های اضافی بدن کالری اضافی را می سوزاند و برای تأمین کالری مورد نیاز مجبور به استفاده از چربی ها ی زائد می شود. برای کم کردن 5/0 کیلو گرم از وزن باید 3500 کالری سوزانده شود که با احتساب نیاز کالری روزانه بدن برای فعالیت های عادی ، باید 500 کالری اضافه تر سوزانده شود ، خیلی از ورزشکاران حرفه ای براحتی این کالری را در کمتر از یک ساعت می سوزاند . میزان مصرف کالری به هنگام این ورزش بستگی به وزن ، شدت و سرعت دو و عملکرد خود دونده دارد. دویدن با تعادل فشار خون باعث عملکرد بهتر شریان ها نیز می شود. در این هنگام شریان ها انبساط بیشتری پیدا کرده و جریان خون روان تر می شود، بنابراین با دویدن نه تنها بدنی متناسب خواهید داشت بلکه احتمال وقوع سکته قلبی کاهش و سلامت جسم و روح خود را نیز تضمین می کنید. این ورزش از طریق تقویت استخوان ها و ماهیچه ها سرعت سیر پیری را کاهش می دهد ، استخوانها و ماهیچه ها برای پاسخ دهی به حرکات تند ورزشی تقویت می شوند. در مقابل استخوانها و ماهیچه ها ی افرادی که فعالیت روزانه آنها بیشتر نشسته انجام میشود ، ضعیف است . در این افراد استعداد ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است . در مقابل استخوان بندی ورزشکاران قوی تر بوده و با گذشت سن ،کم تر تحلیل می روند. دویدن تأثیر زیادی در حفظ و تقویت سلامت روح و روان انسان دارد . طبق آمار بیشتر دونده های ورزشکار دارای روحیه ای شاد و صبوری در مقابل سیر زندگی هستند . موقع دویدن هورمونی به نام اندورفین ترشح می شود که باعث نشاط و شادابی می شود . یکی دیگر از تأثیرات این ورزش کاهش استرس است و یکی از علتهای اصلی آن این است که فرد دونده باید کاملا” حواسش به مهارت انجام دو باشد و خود به خود از افکار روزانه مانند خانواده ، کار و … خارج می شود و به این صورت است که شادابی و سرزندگی جایگزین افسردگی می شود . شاید خیلی عجیب باشد که دویدن روی افزایش مهارت کنترل و هماهنگی نیز موثر است چرا که هنگام دویدن بروی بعضی از جاده های غیر آسفالت دونده باید تمام حواس و کنترل خود را حفظ کند تا احیانا” با موانعی همچون سنگ ، ریشه های درختان و … برخورد نکند و این خود مهارت خاص نیاز دارد. حتی دونده های حرفه ای در مسیر های صاف و خط کشی شده باید کاملا” تمرکز داشته باشند که از مسیر خارج نشوند . برچسبها: [ یکشنبه 15 دی 1392 ] [ 20:19 ] [ naimi ]
ورزش، نه تنها ضامن زیبایی جسم و تناسب اندام در افراد ورزشکار می باشد، بلکه موجب بهبود سلامت روان و به طور کلی سلامت همه جانبه در این افراد نیز خواهد شد. با ورزش در هوای مطبوع و سبک صبحگاه، ریه ها مملو از اکسیژن و هوای پاک و عالی شده و ذهن و جسم انسان، بانشاط و پرانرژی می گردد. در زیر، به مزایای دیگر ورزش در هنگام صبح اشاره خواهیم کرد:
ورزش صبحگاهی به دلیل تنظیم آلارم طبیعی بدن،تاثیرات فوق العاده ای را در سلامتی افراد خواهد داشت.برای اینکه بتوانید صبح زود بیدارشوید، نیاز دارید که شب قبل، پس از صرف شامی سبک و و در زمانی مناسب، سر ساعت معینی هم به خواب روید.زمانیکه بدن به چنین روند منظمی عادت کند، استرس های روحی و فشارهای جسمی، خود به خود کمرنگ شده و در پی آن، جلوگیری از بیماریها و مشکلات جسمی و روحی نیز بسیار آسانتر خواهد شد که البته این موضوع، هیچ ارتباطی به سن و جنس افراد نداشته و همه می توانند از مزایای ارزشمند ورزش بهره مند شوند. 5 مزیت ورزش صبحگاهی 1- همانطور که در بالا اشاره شد، یکی از اولین مزایای مهم و بااهمیت ورزش در هنگام صبح، تنظیم ریتم شبانه روزی بدن می باشد.این ریتم، یک چرخه 24 ساعته از تغییرات جسمی ، روحی و رفتاری انسان است که با توجه به نور و تاریکی محیط، عکس العمل نشان می دهد .با تنظیم این ریتم، ساعت داخلی بدن هم سیگنال های خواب و بیداری را اعلام کرده و در نتیجه، به بدن کمک می کند تا به آرامش جسمی و روحی دست یافته و ضربان قلب منظم و دقیقی داشته باشد. 2-تحقیقات نشان می دهند که ورزش هایی مثل پیاده روی، شنا، آرام دویدن و سریع راه رفتن، به افزایش سطح کلسترول خوب در بدن کمک می کند که این امر، نقش مهمی در کاهش فشار خون بالا، کاهش خطرسکته مغزی، بیماری های قلبی و تنظیم سطح قند خون ایفا می کند.در نتیجه فرد، کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار می گیرد . این واقعیت پزشکی کاملا اثبات شده است که افراد کم تحرک، دو برابر افراد فعال، در معرض خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی قرار می گیرند. 3-فعالیت های فیزیکی مانع از استرس و آسیب های وارد آمده به مفاصل بدن می شوند و تمرینات ورزشی صبحگاهی منظم و متعادلی که با وزنه انجام شود، خطر افت تراکم استخوانی را بسیارکمتر خواهد کرد. پیاده روی آهسته، دویدن و شنا، برای افراد مبتدی، بسیار مناسب هستند. 4-کنترل وزن و جلوگیری از چاقی، یکی دیگر از مزایای ورزش صبحگاهی محسوب می شود. چربی ،چیزی نیست جز کالری اضافه ای که در بدن ذخیره شده است و ورزش صبحگاهی، منجر به سوزاندن این کالری و چربی های انباشته در بدن شده و همراه بودن آن با رژیمی سالم و متعادل، علاوه بر کاهش وزن سالم و بی خطر، زیبایی و تناسب اندام را در پی خواهد داشت.در ضمن، موجب تقویت گروههای عضلانی بدن و افزایش توان و نیروی بدنی نیز می شود. اگر شاخص توده بدنی، BMI ،30 توجه کنید که یا بیشتر از 30 باشد، نشان دهنده این است که شما، سریعا به به یک برنامه ریزی دقیق ورزشی و رژیم غذایی متعادل نیاز دارید. چرا که چاقی و اضافه وزن شدید بدن، خطر ابتلا به سکته مغزی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع 2 را دوبرابر خواهد کرد. 5- فراموش نکنید که یک بدن سالم، ذهن آرامی هم دارد.با ورزش صبحگاهی، ریه ها را از اکسیژن و هوای پاک ، سالم و سبک پر می کنید و اکسیژن بیشتر در خون،موجب عملکرد بهتر مغز ،بهبود هوشیاری ذهنی و طراوت و تازگی جسم و البته افزایش سطح آمادگی جسمانی بدن شده و طبیعتا مانع از بروز افسردگی و اعتماد به نفس پایین در افراد می شود. دیگر مزایای ورزش صبحگاهی - ورزش، رفتار و خلق و خوی انسان را بهبود می بخشد. -کیفیت بهتر خواب را تضمین می نماید. - موجب بهبود اشتهای فرد در مصرف غذاها و میان وعده های سالم و مغذی می گردد. - موجب بالا بردن سطح استقامت بدنی و کاهش ابتلا به آسیب های بدن می شود. - سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و باعث افزایش طول عمر در افراد می شود.
برچسبها: [ یکشنبه 15 دی 1392 ] [ 20:15 ] [ naimi ]
1-زیبایی پوست دویدن با افزایش گردش خون،موجب انتقال و جابه جایی مواد غذایی دربدن و پاکسازی آن از سموم خواهد شد.اینکار به داشتن پوستی سالم و نشاط کمک بسیار زیادی خواهد کرد. 2-افزایش قدرت مغز دویدن با افزایش گردش خون ،اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را به مغر رسانده و عملکرد آن را بهبود می بخشد. 3-چربی سوزی با ورزش،عضلات شما چربی کمتری خواهند داشت و با اینکه یک عضله کم چرب ،سنگین تر از چربی است اما حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری را می سوزاند. بنابراین با تنظیم یک برنامه ورزشی منظم ،چربی سوزی تدریجی و سالم و در عین حال متابولیسم بهتر و ترکیب بدنی فوق العاده ای داشته باشید
4-سلامت قلب دویدن منظم یکی از بهترین راههای موثر برای تقویت قلب،بهبود گردش خون ،کاهش سکته قلبی و مغزی و البته فشار خون بالا محسوب می شود. 5-کاهش وزن یک دونده معمولی 1000 کالری را طی یک ساعت دویدن می سوزاند،ضمن اینکه داشتن بدنی سبک و چالاک ،به دویدن بهتر و سبکتر شما هم بسیار کمک خواهد کرد. 6-جلوگیری از پوکی استخوان زمانیکه براساس برنامه ای منظم می دوید ،فشار مداومی که بر عضلات و استخوانها تحمیل می شود ،موجب قوی ماندن آنها و با افزایش سن ،مانع از ترک خوردن و شکستن زود هنگام استخوانها و آسیب های عضلانی خواهد شد .خداحافظ پوکی استخوان! 7-سلامت روانی عادت دویدن منظم ،موجب تقویت روحیه مثبت و افزایش اعتماد به نفس فرد می شود. پس علاوه بر تناسب اندام ،به خلق و خوی بهتر و اعتماد به نفس بالاتری هم دست خواهید یافت. 8-خواب آرام براساس مطالعات انجام شده ،دویدن در مان بی خوابی است و دونده ها نسبت به افراد دیگر ،خواب شبانه آرامتر و طولانی تری دارند. 9-کاهش استرس دویدن توان فرد را برای مقابله با عصبانیت و استرس های روزانه بالا برده و مانع از پرخاشگری و ایجاد حس آرامش در فرد می شود. 10-تقویت سیستم ایمنی بدن افرادی که برنامه ای منظم برای دویدن دارند،نسبت به افراد دیگر،سیستم ایمنی قوی تری هم دارند. به عبارتی بسیار کمنر از این افراد دچار بیماری هایی مثل سرماخوردگی ،آلرژی ،کمردرد،مشکلات گوارشی ،خستگی و کوفتگی بدن و مشکلات طی قاعدگی خواهند شد. 11-کاهش هیجانات طی مطالعه ای دقیق در این زمینه ،محققان دریافته اند که تمرینات منظم ورزشی ،با تاثیر بر فعالیت گیرنده های سروتونین در مغز که مسئول کنترل روحیات شخص هستند ،موجب کاهش فعالیت آنها شده و حساسیت کمتر این گیرنده ها به تحریک ،تاثیرات مثبتی بر کنترل هیجانات فرد خواهد داشت. 12-احساس شادی حتما تا به حال احساس شعف و شادمانی را طی دویدن و پس از آن تجربه کرده اید! دلیل این شادی و نشاط فوق العاده ،ترشح هورمون اندورفین در بدن و ایجاد حس زیبای سبکبالی است. برچسبها: [ یکشنبه 15 دی 1392 ] [ 20:01 ] [ naimi ]
یوگا و پیلاتس از ورزش هایی هستند که هم برای سلامت جسم مفیدند و هم برای سلامت روح. در این مقاله، فواید این ورزش ها را برای شما بیان می کنیم. ورزش پیلاتس فواید ورزش پیلاتس 1- تناسب کل بدن بر خلاف برخی ورزش ها، در پیلاتس تمامی اندام ها کار می کنند و هیج اندامی در حال استراحت نیست. ورزش پیلاتس، متمرکز بر قدرت است و تمام بدن در این ورزش به فعالیت می پردازد. تمرینات پیلاتس، قدرت و تعادل عضلانی را افزایش می دهند. همچنین، باعث انعطاف پذیری بدن می شوند و نیز دامنه حرکت مفاصل را زیاد می کنند توجه به عمل تنفس و ذهن، کمک می کند که فرد زودتر به تناسب اندام برسد. پیلاتس در طرح های نوتوانی نیز کاربرد وسیعی را دارد. 2- سازگار با بسیاری از شرایط جسمانی مهم نیست که شما هنوز ورزشکار حرفه ای نشده اید و یا برای بار اول شروع به ورزش کرده اید، حرکات پیلاتس برای شما هم مفید است! ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود تمرینات پیلاتس را می توان بر اساس نیازهای افراد تنظیم و تعیین کرد و همه افراد می توانند آن را انجام دهن 3- ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات در پیلاتس، ما نمی خواهیم عضله بسازیم، بلکه می خواهیم عضلات را سفت کنیم تا بتوانند کار کنند. در پیلاتس، انقباض عضلانی به نام "انقباض اکسترنیک " انجام می شود که عضلات دراز را قوی می کند. 4- افزایش انعطاف پذیری در پیلاتس، طول و کشش عضلات و نیز دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کنند. در پیلاتس بدن می تواند کشیده و خم شود. 5- افزایش قدرت عضلات اصلی بدن عبارتند از: عضلات عمیق پشت، شکم و لگن. این عضلات از پشت و کمر حفاظت می کنند و باعث انعطاف پذیری بدن می شوند. ما درست نشستن و ایستادن را با استفاده از آنها انجام می دهیم. هنگامی که این عضلات قوی باشند، بدن شکل می گیرد. این بدان معنا است که گردن و شانه ها را می توانید شل کنید و بقیه عضلات و مفاصل آزادانه به وظایف خود عمل می کنند. 6- درست ایستادن و نشستن ورزش پیلاتس باعث درست ایستادن و نشستن می شود. حرکات پیلاتس موجب قدرت و توازن بدن می گردد 7- افزایش انرژی در حین حرکات پیلاتس، تنفس و گردش خون تحریک می شود و ستون فقرات و عضلات بیدار می شوند و کار خود را شروع می کنند. در نتیجه، شما احساس خوبی را برای تمام بدن به ارمغان می آورید. 8- کاهش وزن اگر ورزش پیلاتس را به طور روزمره انجام دهید، مطمئن باشید که کاهش وزن می یابید. در پیلاتس، کالری سوخته شده زیادتر از کالری مصرفی می باشد، در نتیجه باعث کاهش وزن می شود. همراه با ورزش های ایروبیک (هوازی)، پیلاتس نیز در کاهش وزن و کشیدگی عضلات نقش دارد. 9- افزایش ارتباط بین جسم و ذهن پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی بین جسم، ذهن و روح می باشد. ما حرکات پیلاتس را با توجه کامل انجام می دهیم. هنگامیکه حرکات را با توجه انجام دهیم، موجب می شود که بهترین فواید را از هر تمرین پیلاتس بگیریم. اصول پیلاتس عبارت است از: تمرکز، کنترل، دقت، تنفس و حرکت. تمام این اصول با همکاری جسم و ذهن عمل می کنند. 10- راهی برای آموزش پیلاتس امروزه، محبوبیت پیلاتس بیشتر شده است. شما می توانید در یک سالن ورزشی و همراه با مربی ماهر، پیلاتس را شروع کنید. فقط باید یک لباس مناسب و یک تشک زیرانداز داشته باشید.
ورزش یوگا فواید ورزش یوگا 1- انعطاف پذیری بدن کشش بدن موجب انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی عضلات و مفاصل می گردد. با انجام ورزش یوگا، انعطاف پذیری بیشتری را در پشت، زانو، کمر، شانه ها و لگن خواهید داشت. 2- مقاوم با انجام ورزش یوگا، وزن بدن خود را تحمل می کنید. برای مثال: بر روی یک پا می ایستید و تعادل خود را نگه می دارید و یا بر روی دستانتان می ایستید. برخی از این تمرینات را باید به آرامی انجام دهید تا قدرت شما افزایش یابد. 3- سفت کردن عضلات همانطور که قدرت عضلات زیاد می شود، سفتی عضلات نیز رخ می دهد. ورزش یوگا کمک به طویل شدن و لاغر شدن عضلات می کند. 4- کاهش درد افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن می تواند بسیاری از دردها (مخصوصا درد کمر) را از بین ببرد. بسیاری از افرادی که کمردرد دارند، یا مدت زیادی را پشت کامپیوتر می نشینند و یا زیاد رانندگی می کنند، می توانند این ورزش را انجام دهند. یوگا باعث سفتی و فشرگی ستون فقرات می شود. با ورزش یوگا از این ناراحتی در امان خواهید بود. همچنین یوگا باعث بهبود توازن و تعادل بدن می شود. یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود 5- بهتر تنفس کردن بسیاری از افراد، عمل تنفس عمیق را انجام نمی دهند و اکسیژن کافی را به ریه ها انتقال نمی دهند. این ورزش باعث تمرکز روی تنفس می شود و به افراد می آموزد که چگونه از ریه ها بهتر استفاده کنیم. انواع خاص تنفس می تواند به پاک کردن مسیر بینی کمک کند و نیز سیستم اعصاب مرکزی را آرام کند. این شیوه تنفس، هم بر جسم و هم بر روح دارای اثرات مفیدی است سه فایده ذهنی یوگا 1- آرامش روح تمرکز دقیق بر آنچه که بدن در حال انجام دادن آن است، آرامشی در ذهن بوجود می آورد. ورزش یوگا، روش های مدیتیشن را به شما آموزش می دهد؛ همانند نگاه کردن به تنفس و رهایی از افکار، و این خود عاملی است برای آرامش ذهن. 2- کاهش استرس فعالیت بدنی، عاملی برای فروکش کردن استرس می باشد. ورزش یوگا نیز دارای این خاصیت می باشد. مشکلات روزانه چه بزرگ و چه کوچک، با یوگا از بین می روند. یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا می شود و امید تازه ای را به زندگی می بخشد. تاکید یوگا بر زندگی حال است. گذشته را فراموش می کنید و نگران آینده نیستید. این عامل باعث دوری از استرس می شود. 3- آگاهی از بدن انجام یوگا، آگاهی شما را نسبت به بدنتان بالا می برد. با انجام حرکات ظریف و کوچک، بدن خود را صاف و مستقیم می کنید. این عمل باعث می شود که درست بنشینید و درست بایستید و اعتماد به نفس در شما افزایش می یابد. منبع: تبیان برچسبها: [ یکشنبه 15 دی 1392 ] [ 19:36 ] [ naimi ]
وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی
شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند. آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت. حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل ۴ فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. فاکتور های مهم در آمادگی جسمانی عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی) * قدرت عضلانی تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود. * استقامت عضلانی معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد. * انعطاف عضلانی با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود. انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.
منبع : ۳nas برچسبها: [ پنجشنبه 12 دی 1392 ] [ 13:10 ] [ naimi ]
این روزها بسیاری از افراد به فکر مصرف داروهای ملین هستند تا به کمک آنها وزن شان کاهش یابد، غافل از این که چنین داروهایی عوارض متعددی نیز برجامی گذارد. طی یک شب لاغر نمی شویم منبع : http://www.khorasannews.com برچسبها: [ چهارشنبه 11 دی 1392 ] [ 21:24 ] [ naimi ]
۲۰حرکت برای تقویت زانوهاانجمن پزشکی کوهستان ایران: در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است . در ورزش کوهنوردی هم به علت پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر ۲۰ حرکت را به شما توصیه میکنم که به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید : ۱- بازی با گوی: شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با ۱۰ مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید. ۲- محکم کردن زانو با حمایت پاشنه: بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید. ۳- حرکت ضربدری: پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید. ۴- تعادل لی لی: بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است. ۵- کشش انگشتان: یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست ۲۰ تایی انجام دهید. ۶- محکم کردن زانو: بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار ۱۰مرتبه) . ۷-محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته: باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید. ۸-فشار منفی: بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل ۱۰ ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد. ۹-بالا بردن پا در وضعیت کشیده: بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید. ۱۰- بالا بردن پا با وزنه: بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با ۵بار شروع کنیدو به تدریج به ۵سری ده تایی برسانید. ۱۱- ضربدری به کمک دیوار: در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید. ۱۲- چرخش زانو: رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقبتر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقبتر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید. ۱۳-چرخش مفصل ران: بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید. ۱۴-حرکت بازی اعداد: بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. ۱۵- بالا بردن پا در وضعیت نشسته: بنشینید و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا ۵ بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. ۱۶-دور کردن مفصل ران: به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با ۵بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید. ۱۷-بالا بردن پا در وضعیت دمر: روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا ۵ بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید . ۱۸-حرکت اسکات: در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد). بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید. ۱۹-راه رفتن با گام بلند(یورش) در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید. با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید. ۲۰- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند: در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند. پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید. منبع:وبسایت گروه کوهنوردی داغ داش اهر برچسبها: [ چهارشنبه 11 دی 1392 ] [ 21:09 ] [ naimi ]
بیش از آنکه به به کوه برویم باید بدانیم که ورزش در طبیعت تفاوت بنیادی با ورزشهای دیگر دارد . نخست این که محیط این ورزش (کوهستان) دست ساخته ی انسان نیست بلکه حاصل میلیون ها سال میباشد وبه این دلیل اگر آسیبی به محیط کوهستان وارد سازیم جبران آن به سادگی میسر نخواهد بود . دیگر آنکه عوامل موجود در کوهستان بسیار نیرومند و تا حد زیادی پیش بینی ناپذیر است و از این رو خطر برای ورزشکاران بی احتیاط و نا آزموده بسیار زیاد است . یکی از کوهنوردان با تجربه گفته است که در کوهنوردی دو چیز را باید بیاموزیم ۱- اصول ایمنی در کوهستان برای آنکه به خود آسیب نرسانیم ۲- اصول حفاظت کوهستان برای آنکه به کوه آسیب نرسانیم اگر ورزش کوهنوردی را تازه شروع کرده اید در ابتدای کار ممکن است مسایل و مشکلاتی برای شما بوجود بیاید با پیدا کردن یک همراه با تجربه " کار تا حدی آسان می شود . این فرد کارکشته می تواند کمکهای فراوان به شما بکند و راهنمای خوبی برایتان باشد . در نخستین برنامه های خود سعی نکنید پا به پای کسانی باشید که بیشتر کوهنوردی کرده اند چرا که ممکن است خود را بسیار خسته و یا به خطر اندازید. بویژه اگر با اعضای یک گروه کوهنوردی حرکت می کنید توجه داشته باشید که در این جمع معمولا اشخاص ماجراجو و نترسی پیدا می شوند که پا را از حاشیه های اطمینان فراتر می گذارند. شاید این اشخاص آگاهانه برای گذر از مرزهایی (به جا گذاشتن رکورد و...) خود را درگیر یک مسیر سنگی دشوار می کنند و یا قصد صعود سریع به قله را داشته باشند . شما به این وسوسه ها دچار نشوید که خود را قوی نشان دهید . در عوض به سرپرست برنامه توضیح دهید که می خواهید بدون فشار آوردن به خود وبدون پذیرش خطر از کوه لذت ببرید اگر تازه وارد هستید از اوایل خرداد تا اواخر مهر را برای کوهنوردی انتخاب کنید . چون در فصول دیگر خصوصا زمستان "خطراتی از قبیل بهمن" سرمازدگی" سرخوردن" کولاک و طوفان و گم شدن در مه و... پیش می آید. و داشتن تجربیات نظری و عملی برای چنین فصولی ضرورت دارد. هرگز تنها به کوه نروید حتی یک کوهنورد باتجربه هم ممکن است بدلیل پیچ خوردن مچ پایش نتواند حرکت کند و اگر همراه نداشته باشد ممکن است جان خود را از دست بدهد . کوهنوردی ورزش گروهی میباشد و در ورزش کوهنوردی تک روی جایی ندارد . کوهنوردی دارای چهار پایه ی اساسی به نامهای توانایی"تغذیه"تجهیزات و تجربه است . ضمنا در اوایل آغاز ورزش کوهنوردی " زمانی که صرف بالا رفتن از کوه می کنید از سه الی چهار ساعت بیشتر نباشد. وسایلی که برای چنین برنامه هایی لازم دارید می تواند بسیار ساده باشد . یک جفت کفش ورزشی که کف پوش ضخیم و کمی نرم (برای جلوگیری از سر خوردن) داشته باشد - یک کوله پشتی کوچک - یک پیراهن و شلوار آزاد - پیراهن بادگیر - عینک آفتابی - کرم ضد آفتاب - حدود دو لیتر آب - کمی تنقلات - نان - میوه و... صعود خود را صبح زود آغاز کنید . همیشه طوری برنامه ریزی کنید که وقت اضافی برای استراحت " بازگشت و حوادث پیش بینی نشده داشته باشید . چند نکته اساسی برای یک کوهنورد : کوله پشتی خانه ی کوچک کوهنورد است - قدمهای خود را نسبت به شیبها تنظیم کنید - از تک روی پرهیز کنید - تنها به کوه نروید - نظم طبیعت را بهم نزنید - گیاهان را به آتش نکشید - به حیوانات آسیب نرسانید - آب چشمه ها را آلوده نکنید - کنار چادر آتش به پا نکنید - همیشه مقداری آب " مواد قندی و نمکی به همراه داشته باشید - انرژی خود را تقسیم کنید یعنی هر وقت از کوه بر می گردید احساس خستگی و کوفتگی شدید نکنید - به ستون یک حرکت کنید ( پشت سر هم و به فاصله ی یک متر ) - در صعود هیچ گاه از مسیر های شنی " بیراهه ها و مسیر های ریزشی استفاده نکید - در کوهنوردی اولین اشتباه آخرین اشتباه است یعنی دیگر وجود ندارید که اشتباه بعدی رخ دهد بنابراین مواظب سلامتی خودتان باشید - نزدیک به قله هیچ گاه شتاب نکنید و همیشه جمعی به قله برسید چون در جمع کوهنوردان بین افراد برتری وجود ندارد - محیط کوهستان را پاکیزه نگه دارید و این فرهنگ را رعایت کنید برچسبها: [ پنجشنبه 05 دی 1392 ] [ 21:28 ] [ naimi ]
|
تیر 1394 خرداد 1394 اردیبهشت 1394 فروردین 1394 اسفند 1393 بهمن 1393 دی 1393 آذر 1393 آبان 1393 مهر 1393 شهریور 1393 مرداد 1393 تیر 1393 خرداد 1393 اردیبهشت 1393 فروردین 1393 اسفند 1392 بهمن 1392 دی 1392 آذر 1392 | |
| [ طراحی : ایران اسکین ] [ Weblog Themes By : iran skin ] | ||
