فعالیت بدنی و داشتن برنامه ورزشی منظم، جزء اصلی برنامه ی کاهش وزن است. هنگام فعالیت بدنی، بدن انرژی مصرف می‌کند، با مصرف انرژی کالری سوزانده می‌شود و کالری از غذایی که می‌خوریم تامین می‌گردد.

هر نوع فعالیتی که انتخاب می‌کنید نکته کلیدی این است که آن را مرتب انجام دهید و فعالیت بدنی را رها نکنید.

باید هدف شما روزانه 60-30 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و در بیشتر روزهای هفته باشد. شدت فعالیت شما باید کم کم افزایش پیدا کند تا تعداد ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا کند و کمی تعریق کنید.

آیا می‌دانید هر نوع فعالیت چقدر کالری مصرف می‌کند؟

اگر میزان کالری مصرفی در ورزشهای مختلف را بدانید می‌توانید برنامه دقیقتری برای کاهش وزن داشته باشید.

در این مقاله جدولی آورده شده که نشان می‌دهد یک ساعت از هر نوع فعالیت تقریبا چقدر کالری مصرف می‌کند.

البته میزان کالری مصرفی کاملا به نوع فعالیت بدنی، شدت آن و به فرد بستگی دارد.

گردآوری: گروه سلامت سیمرغ
www.seemorgh.com/health
منبع : isna,ir

اثر ارتفاع بر فیزیولوژی بدن انسان(فیزیولوژی ارتفاع):


مهمترین عاملی که درارتفاع بدن را تحت تاثیر خود قرار می دهد در علم پزشکی به آن هیپوکسی کم فشار می گویند. در واقع این پدیده کمبود اکسیژنی است که در اثر کاهش فشارهوا رخ می دهد. با افزایش ارتفاع به طور مستقیم فشار هوا و فشار نسبی اکسیژن کاهش پیدا می کند.
فشار نسبي اکسيژن عامل اصلي در انتشار اکسيژن در ریه است. با کاهش این فشار میزان اکسیژن خون کاهش پیدا می کند و باعث ایجاد یک سری تغییرات در بدن می شود که عمده آن به علت کمبود اکسیژن رسانی به بافت های بدن است. به دنبال کاهش اکسیژن رسانی پاسخی جبرانی در بدن اتفاق می افتد که به آن هم هوايي می گویند.

هم هوایی با روند تطابق که در طول نسل های متمادی در بدن افرادی که در ارتفاعات بالا زندگی می کنند رخ می دهد متفاوت است.در واقع روند هم هوايي طي دقايق اوليه صعود شروع مي شود اما براي تکميل آن هفته ها زمان لازم است. این همان نکته ایست که لزوم اجرای پیش برنامه های مناسب قبل از اجرای برنامه ای در ارتفاع بالا را برای ما روشن می سازد. ظرفيت هم هوايي در افراد متفاوت مختلف است و تحت تاثیر عواملی از جمله شدت کاهش اکسیژن، توانايي ذاتي فرد وعوامل خارجي و محیطی می باشد. اتفاقات و تغییرات اصلی که در روند هم هوایی در بدن رخ می دهد را در چهار دسته اصلی خلاصه می کنیم.

1. افزايش تنفس

اولين و مهم ترين قدم در هم هوایی افزایش تنفس است. به دنبال کاهش اکسیژن تحریک گيرنده هاي شيميايي محيطي در شريان کاروتيد و آئورت باعث افزایش تعداد تنفس و به دنبال آن افزایش اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن در خون می شود. با افزایش یافتن ارتفاع، هر چه کمبود اکسیژن شدید تر می شود، تعداد تنفس هم زیادتر می شود. به دنیال این اتفاق با کاهش بیش از حد دی اکسید کربن در خون اسیدیته خون کاهش یافته و خون کمی قلیایی می شود، حالتی که برای مغز قابل تحمل نیست.
بنابر این مغز سیستم تنفس را سرکوب می کند و جلوی افزایش تعداد تنفس و قلیایی تر شدن خون را می گیرد. در این زمان یکی از اتفاقات حیاتی در روند هم هوایی رخ می دهد که به بدن اجازه می دهد باز هم بیشتر تنفس کند و اجازه بدهد فرد ارتفاع بالاتری را تحمل کند. نقش کلیدی این روند را کلیه با دفع مواد قلیایی خون مانند بی کربنات در ادرار انجام می دهد. اتفاقی که ما آن را با افزایش میزان ادرار در ارتفاع تجربه می کنیم. این روند ظرف 24 تا 48 ساعت بعد از شروع صعود رخ می دهد و برای ممکن شدن ادامه صعود ضروری است. 

2. تغييرات گردش خون

اتفاق دبگری که در روند هم هوایی رخ می دهد تغییرات در گردش خون عمومي ، ريوي و مغزي است. نتیجه این تغییرات خود را باافزايش کارکرد و برون ده قلبي ، ضربان قلب و فشار خون نشان می دهد. این امور در نهایت منجر به اکسیژن رسانی بهتر به بافت ها وحفظ خونرساني و اکسيژن رساني به مغز حتی در بحرانی ترین شرایط می شود.

3. تغييرات خون

افزايش میزان هموگلوبين اتفاقی دیگری است که هم هوایی را شامل می شود. کلیه با ترشح ماده ای به نام اریتروپویتین در این مرحله هم نقشی حیاتی دارد. اما این روند یک روند زمان بر است و ممکن است چند هفته طول بکشد تا تاثیر آن کامل شود. اما در نهایت منجر به بهبود اکسیژن رسانی می شود.

4. اکسيژن رساني و مصرف آن

تغییرات در انتشار اکسيژن از مويرگ ها تا ميتوکندري ها که مرکز سوخت و ساز بافت ها هستند آخرین قسمت از زنجیره انتقال اکسیژن از هوای محیط به بافت هاست که رخ می دهد. در طی روند هم هوایی با افزایش رگ سازی در بافت های مختلف و خصوصا عضلات خونرسانی و تامین اکسیژن بهتر انجام می شود. اما این روند هم نیاز به هفته ها زمان دارد تا کامل انجام شود. همانطور که مشاهده کردید روند هم هوایی یک روند حیاتی برای ورزش کوه نوردی محسوب می شود و تنها با وجود این روند است که صعود به ارتفاعات بالا برای بشر ممکن می شود. اما این روند یک روند تدریجی است و برای کامل شدن نیاز به هفته ها زمان دارد.

این مطلب نشان می دهد که دوستان عزیز کوه نورد از مدت ها قبل از صعود های بلند باید پیش برنامه های مناسب بدن خود را در شرایط ایده آل نگه دارند. نکته دیگر اینکه کلیه اتفاقاتی که در روند هم هوایی رخ می دهند در طول زمان برگشت پذیرند و این معنی است که در صورت به وجود آمدن وقفه در تمرین ها و فعالیت کوه نوردی بدن فرد ممکن است از حالت آمادگی خارج شود. در پایان نکته ای که بسیار روی آن تاکید می کنم مصرف کافی و زیاد آب در طول برنامه های کوه نوردی در کلیه فصول سال است. همانطور که دیدید کلیه یکی از اندام های حیاتی در روند و هم هوایی است و بنابر این مصرف مایعات زیاد خصوصا آب در طول برنامه تاثیر بسیاری در بهتر انجام شدن روند هم هوایی و صعود بهتر خواهد داشت.

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

شاید شما از آن دسته کوه نوردانی باشید که سالی چندبار پا بر دامنه ها می گذارید و البته در آن معدود دفعات نیز سعی دارید تا قله ای مرتفع در اطراف شهرتان را صعود نمائید.
شاید هم کوه نوردی حرفه ای باشید که هر چند سال یکبار به قلل مرتفع خارج از کشورتان صعودهایی را تدارک می بینید.
چیزی که در میان تمامی انسانها در صعود به قلل مرتفع مشترک است نیاز ی است که ایشان به تطابق با ارتفاع یا هم هوایی acclimatization دارند. در واقع هر انسانی که قصد صعود به ارتفاعی بیش از ارتفاع محل زیست خود را دارد نیاز است تا ابتدا خود را از لحاظ آمادگی جسمانی به حدی مطلوب برساند. بخشی از این افزایش آمادگی جسمانی تطابق با ارتفاع یا هم هوایی است.
در این مقاله سعی دارم تا الگوهای تجربی رایج و پر طرفدار هم هوایی در صعود به قلل مرتفع را تشریح نمایم. در این روند تنها از تجربیاتی بهره گرفته ام که طی چند سال و با شرکت در چند برنامه کوه نوردی حاصل شده, لذا وجود ایرادات علمی بر آن دور از ذهن نیست. همچنین تا حد امکان تلاش نموده ام تا به آسانترین و قابل فهمترین شکل ممکن مطلب را بیان نمایم. امیدوارم خواندن این مقاله برای آن دسته از دوستانی که تنها با امید به دارا بودن قدرت بالای بدنی به کوه میروند و البته ناکام باز می گردند پاسخی باشد بر ایرادات صعودشان.

شیوه های صعود به قلل مرتفع
کوهی را تصور کنید با 3 مرحله کمپ در ارتفاع بالا, در حالی که کمپ اصلی این کوه نیز در ارتفاعی برابر با بلندترین کوههای محل زندگی ما قرار دارد. بطور مثال کمپ اصلی کوه اورست در ارتفاع 5360 متری است یا کمپ اصلی چوآیو در 5600 متری قرار گرفته. دقت کنید شما قرار است بیش از 50 روز را در ارتفاعی نزدیک به قله دماوند بمانید در حالی که تعداد کمی از روزهای صعودتان را هم بالاتر از کمپ اصلی به سر می برید.
این امر در کوههای کم ارتفاعتر نیز صادق است, مثلا ارتفاع کمپ اصلی کوه پرطرفدار لنین در پامیر 3700 متر است یا کمپ اصلی کوه خان تنگری در تیان شان در ارتفاع4000متری بر پا می شود که درست ارتفاعی است برابر با قلل مرتفع رشته کوههای البرز و زاگرس.
همانطور که می دانیم مهمترین عاملی که ما را نیازمند هم هوایی می کند کمبود فشار سهمی اکسیژن در ارتفاع است. گرچه در هر هوايي و در هر ارتفاعي ميزان درصد اكسيژن (21%) تغييري نمي كند اما تعداد مولكول هاي اكسيژن در هواي رقيق كمتر مي شود و در نتيجه بدن براي رفع نياز خود به اكسيژن, به تلاش بيشتري مي پردازد. همین مسئله ساده توجیه گر نیاز بدن به تطابق با ارتفاع بالا است.
حال نخستین واکنش بدن در مقابله با این کمبود اکسیژن افزایش تعداد تنفسها به شکل ارادی یا غیر ارادی است, نکته ای که بخصوص در یکی دو شب نخست اقامت در کمپ اصلی و بویژه هنگام خواب با آن مواجه خواهیم شد. گرچه عوارض ارتفاع گاها تنها به همین مورد خلاصه نشده و علاوه بر افزایش تعداد تنفس شاهد: بي اشتهايي، تهوع و استفراغ, خستگي و ضعف, گيجي و سردرد, بي خوابي (قطع و وصل تنفسي) , عدم تشخيص صحيح, خواب هاي آشفته و ... نیز خواهیم بود.

آغاز صعود:
آغاز هر صعودی باید همراه باشد با لمس ارتفاع بالاتر و بازگشت به کمپ پائینتر. در واقع این شیوه تاییدی است بر اصل صعود به ارتفاع بالا، خواب در ارتفاع پايين. باید بدانیم تاثیر لمس کمپ بالا همراه است با افزایش گلبولهای قرمز جهت اکسیژن گیری بهتر. این نکته که همراه است با افزایش غلظتهای هماتوکریت و هموگلوبین ضرورتا نمی تواند مفید باشد, چرا که افزایش غلظت خون از عوازض آن است.
در هر صورت بدن این آمادگی را دارد روز بعد یا روزهای بعد برای شب مانی در ارتفاع بالاتری کمپ اصلی را ترک نماید. این روند تا لمس آخرین کمپ باید ادامه یابد, یعنی لمس کمپ بالاتر, بازگشت برای شب مانی به کمپ پائین و مجددا روز بعد صعود برای شبمانی به کمپ بالاتر. بدین شکل با لمس آخرین کمپ و بازگشت به کمپ اصلی پروسه هم هوایی به انتها خواهد رسید.
اینک پس از چند روز استراحت در کمپ اصلی و تغذیه بهتر می توانید با اتکال به وجود کمپهای بالاتر صعود نهایی را به شکل پله ای و کمپ به کمپ آغاز نمائید.

الگوهای تجربی در هم هوایی
در مناطق مختلف عموما شاهد شیوه های مختلفی در هم هوایی خواهید بود. به طور مثال شیوه های هم هوایی روسها با غربیان متفاوت است و ایشان بر اساس پارامترهای تجربی خود هم هوایی می کنند.
در واقع روسها آن چیزی را که به عنوان لمس کمپ بالاتر از آن یاد کردیم اجرا نمی کنند و پس از صعود به کمپ بالا نخستین شب را در آنجا اطراق می نمایند و روز بعد به كمپ پائينتر باز مي گردند. ایشان همچنين معتقدند در صورتیکه فرد پس از یک شب اقامت در ارتفاع بالاتر دچار مشکل نشد می تواند به ارتفاعی بالاتر صعود و خود را در ارتفاعی فراتر هم هوا نماید. البته اين حالت هم هوايي تنها تا دو كمپ بالاتر اجرا مي شود و در نهايت فرد مي بايد به كمپ اصلي براي تجديد قوا باز گردد.
این روند شاید برای آن دسته از کوه نوردانی که در مکانی بیش از ارتفاع معمول شهرها (1500 متر) زندگی می کنند طبیعی باشد, اما برای سایر کوه نوردان, بخصوص کوه نوردان غربی که در شهرهایی با ارتفع کوتاه ساکن هستند می تواند خطرناک باشد.

هم هوایی در صعودهای آلپی
سال 1980 راینولد مسنر در صعود انفرادی خود به اورست دوره هم هوایی خود را تنها در مدت 2 شب و سه روز سپری نمود (البته وی پیش از حضور در تبت دوره ای را بر روی کوه کلیمانجارا به تمرینات بدنسازی و هم هوایی پرداخته بود). در واقع مسنر پس از رسیدن به کمپ اصلی و چند روز اقانت در آنجا به تنهایی به سمت گردنه شمالی در ارتفاع 7500 متر حرکت کرد. وی در بازگشت و با چند روز استراحت مطلق در کمپ اصلی خود را مهیای صعود نهایی به اورست نمود. وی نهایتا در تلاشی سه روزه توانست از جبهه شمالی به قله اورست دست یابد, مسنر در بخشی از مسیر صعود با گذر عرضی (تراورس) از راهی نو خود را به دهلیز شمالی رسانده و از آنجا راهی قله شد.
امروزه کوه نوردانی که قصد صعود سبکبار (آلپی) را دارند با همین شیوه خود را به اوج هم هوایی رسانده و در نهایت آماده و مهیای صعود به قلل مرتفع می شوند.

نکته:
- هنگام رسیدن به کمپ اصلی برای آغاز صعود تعجیل نکنید و ترجیحا یک یا چند روز نخست را به استراحت بپردازید. این امر بویژه برای کسانیکه قصد صعود به قلل مرتفع و صعب العبور پامیر و تیان شان را دارند و با بالگرد وارد کمپ اصلی می شوند الزامی است.
- ارتفاع زدگی عاملی نیست که تنها با صعود به ارتفاع بالاتر حادث شود, بلکه مهمترین امر در ارتفاع زدگی سرعت زیاد صعود به ارتفاع بالاتر, شدت بالای فعالیت و میزان زیاد حمل بار می باشد.
- باید بدانیم هر ارتفاعی نیازمند هم هوایی اختصاصی است و برای رسیدن به هر کمپی می باید پروسه هم هوایی شامل لمس کمپ بالا, بازگشت به کمپ پائینتر و بعد صعود و شب مانی در کمپ بالاتر را اجرا کنیم.
- در طول دوره هم هوایی نیاز به شبمانی در کمپ آخر نیست و همان لمس کمپ آخر می تواند بیشترین تاثیر را در هم هوایی نهایی داشته باشد و باید بدانیم در ارتفاع بالای 7000 متر نه تنها تطابق با ارتفاع معنا ندارد, بلکه پس رفت نیز حادث می شود.
- تغییرات آب و هوا و خرابی هوا بیشترین نقش را در بهم زدن روند هم هوایی دارد.
- گاهی بدلیل عدم تطابق با ارتفاع, ممکن است نیاز به چند روز اقامت در کمپ اصلی را پیدا کنید, پس بدون داشتن استرس در از دست دادن زمان, سلامتی را بر زود هم هوا شدن ارجح بدانید.
- تفاوتهای فردی قابل ملاحظه ای در توانایی افراد جهت تطابق با ارتفاع وجود دارد. برخی به سرعت با ارتفاع تطابق می یابند و برخی نیازمند دوره های زمانی طولانی تری برای هم هوایی هستند.
- پیش از رسیدن به کمپ اصلی و حتی در کشور خود می توانید پروسه هم هوایی را با صعود به قلل بالای 4000 و 5000 متری در دسترس آغاز کنید. اما باید بدانید هم هوایی امری است کوتاه مدت (حداکثر دو هفته) و به صرف یک چنین هم هوائیی نمی توانید در صعود به قلل مرتفع ریسک نمائید و به سرعت به ارتفاعات بالاتر بروید.
- تطابق با ارتفاع با عدم وجود بیماریهای ناشی از ارتفاع و بهبود کیفیت خواب مشخص می گردد و به اصطلاح معروف: هر کس در ارتفاع خوب بخورد و خوب بخوابد, خوب هم هوا شده است.

منابع:
http://www.chekad-sari.com
http://www.ciesin.org
کتاب سفر به مناطق ,ترجمه دکتر جلال الدین شاهبازی
وبلاگ کوه قاف

اولین نشست بانوان هیات های ورزشی در سال 93 که با حضور آقای اسدی رئیس اداره ورزش و جوانان اهر و آقای علیجان پور که در این جلسه آقای اسدی از زحمات اقای آجری که در ورزش شهرستان اهر خصوصا ورزش بانوان اهر زحمات زیادی کشیده بودند تشکر نمودند و در ادامه به مشکلات هیات ها پرداختند که در این خصوص نظرات همه نائب رئیسان ورزشها را هم شنیدند تا به مشکلات هیات ها و ورزشکاران هم رسیده باشند .

درتاریخ 93/4/7تیم استانی اسکیت در شهر تبریز واقع در استادیوم ورزشی یادگار امام اسامی نفرات شرکت کننده از شهرستان اهر 15 نفربود

1- آصف عطاری مقام اول هم اسکیت سرعت و استقامت

2- سیامک کامرانی مقام دوم اسکیت استقامت و سوم سرعت

3- نسترن موسی زاده مقام دوم استقامت

4- صبا احمدی مقام سوم استقامت

5- زهرا احمدی مقام اول استقامت

و انتخاب آصف عطاری اهری و نسترن موسی زاده در تیم استانی